Marie-Claude Dubois
13 févr. 2026
Les légumineuses
Les légumes secs, ou légumineuses, sont très présents dans l’alimentation méditerranéenne, qui est un modèle alimentaire associée à une meilleure santé, non seulement cardiovasculaire, mais aussi mentale. Les Nations Unies leur consacrent même une journée mondiale le 10 Février !
Sources de protéines végétales et de fibres, pauvres en graisses, leur index glycémique est faible. Et ils contiennent certains micronutriments intéressants. Voilà de bonnes raisons de les consommer régulièrement.
Apports en protéines :
Lentilles, pois chiches, haricots bancs, haricots rouges, fèves de soja (aussi appelées Edamame), … sont sources de protéines végétales : environ 10% en poids, donc à peu près la moitié du contenu en protéines d’un produit d’origine animale pour 100 g.
Selon les principes de la chronobiologie nutritionnelle, les apports en protéines seront plus légers le soir, pour favoriser un meilleur sommeil. Parmi les acides aminés apportés par les légumineuses, le précieux Tryptophane : précurseur de la sérotonine, neurotransmetteur de la sérénité, qui à son tour se transformera en mélatonine, hormone du sommeil. Vous comprenez donc mieux pourquoi je mange régulièrement un Dahl de lentilles corail le soir ! Pour plus de détails, retrouvez-moi lors ma prochaine conférence du 4 Mars chez Go-Well: Quand est-ce que je mange quoi?
Du point de vue qualitatif, on retiendra cependant qu’elles n’apportent pas tous les acides aminés essentiels dont le corps humain a besoin. Si on exclut totalement les produits animaux de notre alimentation, on veillera alors à consommer en plus des légumineuses des produits céréaliers complets (pain, riz, pâtes,…) qui apporteront les acides aminés manquants.
Sources de fibres :
Les légumes secs apportent aussi des fibres (environ 7 g de fibres dans 100 g de haricots rouges), indispensables pour nourrir notre flore intestinale, le fameux microbiote. Les recommandations sont de 25 à 30 g de fibres par jour pour un adulte. La consommation de fibres est généralement trop basse dans notre alimentation, or l’axe intestin-cerveau fait l’objet de plus en plus de publications scientifiques et la santé mentale est réellement liée à la santé intestinale, il n’y a plus de doutes.
Index glycémique bas :
Le cerveau a besoin d’un apport en glucose constant. Les variations brutales de glycémie sont défavorables à la concentration et à l’adaptation face au stress, par exemple. Les glucides contenus dans les légumineuses sont des sucres complexes, l’index glycémique est bas, donc pas de coups de barre dans les 2 heures qui suivent…
Micronutriments :
Les légumes secs apportent du magnésium, si précieux pour nous adapter face au stress, du fer, indispensable à la production de dopamine, et du potassium qui maintient un bon équilibre ionique.
Les différentes couleurs des légumineuses sont dues à autant de polyphénols différents. Ces molécules produites par les plantes sont antioxydantes, or le stress oxydant dans le cerveau peut mener aux pathologies dégénératives. Leurs propriétés anti-inflammatoires seront bien utiles pour lutter contre la neuro-inflammation qui lorsqu’elle devient chronique peut entraîner fatigue chronique, troubles de l’humeur, troubles cognitifs,...
Comment les consommer ?
Alors, vous vous sentez prêt.e à faire un premier pas pour vous familiariser avec ces aliments parfois peu valorisés dans notre tradition culinaire belge ?
Ajoutez un bocal de pois chiches ou de fèves à votre potage ou à votre salade (rincez bien et égouttez). Ensuite, vous pourrez les glisser dans un repas végétarien un soir de la semaine (chili sin carne, pois chiches à la place du haché dans la sauce bolo,…) ou préparer du houmous maison.
Les lentilles ne doivent pas être trempées avant cuisson, c’est un avantage. Les autres légumes secs doivent être trempés et cuire longtemps, c’est vrai… mais un bocal de conserve de temps en temps si le reste de vos achats est constitué de produits bruts, c’est ok !
Allez-y progressivement si votre intestin n’y est pas habitué, et associez les plantes carminatives comme le fenouil, le carvi, la coriandre, le cumin,… pour éviter les ballonnements.
Un dernier conseil, ne tombez pas dans le piège des aliments ultra-transformés à base de légumineuses : un hamburger de pois chiches reste un produit très transformé, avec souvent trop d’additifs et de sucre pour essayer de le faire ressembler à de la viande. Si on ne reconnaît plus l’aliment d’origine et s’il y a plus de 5 noms dans la liste des ingrédients, dont des produits que vous n’auriez pas dans votre cuisine, passez votre chemin… ou préparez des falafels vous-même !
Marie-Claude Dubois, Master en Sciences
Conseillère en Nutrition Raisonnée
Conseillère Stress Re-Sources by Go-Well
RDV en ligne: ici ou par téléphone : 0495/25.05.02
