Thibaut Delvin
10 juil. 2026
Bouger sans matériel : c'est plus simple qu'on ne le croit
Dans le dernier article, nous avons parlé de la marche comme solution pour remettre du mouvement dans son quotidien : simple, gratuite, et pourtant souvent oubliée. Aujourd'hui, on va un peu plus loin : et si on ajoutait quelques exercices à notre journée, glissés dans ces petits moments creux qu'on ne remarque même plus ? Sans matériel, sans salle de sport, et sans y passer des heures.
Les exercices sans matériel : plus accessibles qu'on ne le croit
On imagine souvent qu'il faut un équipement, un programme ou beaucoup de temps pour "vraiment" faire du sport. Mais pour simplement bouger plus et réduire la sédentarité, quelques exercices de base suffisent, et surtout ils peuvent se faire n'importe où, n'importe quand.
Lesquels ?
Les fondamentaux du mouvement : ceux qui font travailler le corps en douceur, sans nécessiter de compétences particulières.
Le squat : s’assoir sur une chaise imaginaire et se relever, un geste qu'on fait déjà des dizaines de fois par jour sans s'en rendre compte (ramasser quelque chose, s’assoir, ...). Le faire consciemment, c'est déjà s'entraîner.
La fente : un grand pas en avant, le genou arrière descend vers le sol. Excellent pour les jambes et l'équilibre.
S’assoir par terre et se relever : via ce mouvement très simple, plein de compétences rentrent en jeu, en plus d’être un excellent exercice pour la prévention de risque de chute chez les personnes âgées.
Le gainage : en planche sur les coudes, maintenir une position stable, sans bouger. Efficace et particulièrement bon pour le dos.
La montée de genoux : marcher sur place en levant les genoux, idéal pour activer la circulation et s'échauffer en douceur. En le réalisant lentement, on stimule également son équilibre sur une jambe. A l’inverse, le faire plus rapidement, comme pour simuler une course sur place, permet de se défouler en quelques secondes et d’activer son système cardio-respiratoire.
L'auto-grandissement : se tenir droit, se grandir vers le haut et essayer de rapprocher sa tête le plus possible du plafond. Simple en apparence, mais redoutablement efficace pour la posture au quotidien.
5 minutes, c'est déjà quelque chose
Pas besoin d'un créneau d'une heure. Cinq minutes le matin, quelques répétitions pendant une pause, ou un petit enchaînement en fin de journée. Tout cela s'additionne et contribue à un mode de vie plus actif. Même avec un emploi du temps bien rempli, c'est faisable.
Certains jours ce sera plus facile, d'autres moins et c'est normal. L'important n'est pas la perfection, c'est la régularité.
Le vrai moteur : le plaisir
Ces exercices sont des outils, pas des obligations. L'idée est d'en tester quelques-uns, d'observer ce que ça vous apporte et de garder ce qui vous convient. Si quelque chose ne vous plaît pas, n'insistez pas. Ce qu'on fait avec plaisir, on le garde sur la durée.
Un bon moyen pour y trouver du plaisir est d’amener une part de jeu. Se lancer des petits défis personnels, mettre de la musique, ou encore ne pas hésiter à s’entourer : un proche, un ami, ou un professionnel peuvent faire toute la différence pour rester motivé.
Le mouvement n'a pas besoin d'être intense pour être utile — il a juste besoin d'être régulier.
Astuce du mois
Choisissez un exercice parmi ceux proposés et intégrez-le à un moment fixe de votre journée cette semaine :
10 squats en attendant que la bouilloire chauffe
Une minute de gainage avant la douche
Des montées de genoux pendant une pub
Une semaine, un exercice, et observez ce que ça change.
Thibaut Delvin
Kinésithérapeute, M.Sc.
Assistant de Robin Rousseau