Marie-Claude Dubois
10 juil. 2026
Les légumes à feuilles
C’est l’été, la pleine saison des salades, roquette, épinards, bettes,… et c’est le moment de faire le plein de ces aliments qui occupent une place fondamentale dans le modèle méditerranéen et, depuis peu, dans le régime MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay). Ce modèle développé il y a une dizaine d’années pour optimiser la santé cérébrale et prévenir le déclin cognitif recommande au moins une portion chaque jour de légumes à feuilles.
Leurs effets sur le cerveau :
Apports en folates :
Le nom "folates" vient de "feuille". Cette vitamine (Vitamine B9) est essentielle pour la méthylation de l’ADN : un processus épigénétique qui régule l’expression des gènes en ajoutant un groupement méthyle et qui se passe en permanence dans toutes nos cellules, y compris les neurones. Les folates sont aussi indispensables au bon fonctionnement des neurotransmetteurs, augmentent l’effet des antidépresseurs agissant sur la sérotonine et sont utiles en cas de dépression résistante.
Apports en caroténoïdes :
La lutéine et la zéaxanthine, apportées par les épinards, le brocoli, le choux vert et le chou-fleur, sont des anti-inflammatoires. Je ne vous reparle plus de la neuro-inflammation, vous savez maintenant qu’elle est délétère pour notre santé psychique tout autant que l’inflammation systémique est délétère pour notre santé physique.
Ces molécules luttent aussi contre le stress oxydant, responsable du vieillissement prématuré de nos cellules, y compris nos neurones.
Apports en nitrates :
L’autre jour, à la ferme, une personne devant moi demandait de la tétragone car ce légume à feuilles vertes « fixerait moins les nitrates que les épinards »… Or, il ne faut justement pas éviter les nitrates, car ils favorisent une bonne circulation sanguine (par un effet vaso-dilatateur) et donc participent à une bonne oxygénation du cerveau ! Ce qu’il faut limiter, ce sont les apports en nitrites, présents surtout dans les charcuteries industrielles : ce sont eux qui rendent les jambons bien roses… C’est un autre sujet, mais certains jambons Bio sont conservés avec de la sauge ou du romarin, cependant, attention aux étiquettes : les nitrites sont autorisés dans la filière Bio.
Apports en Vitamine K1 :
Cette vitamine (phylloquinone) est essentielle pour la formation de la gaine de myéline, membrane protectrice qui entoure les axones de nos neurones, impactée notamment dans la Sclérose en Plaques.
Impact Planète :
En Nutrition Raisonnée IN®, on privilégiera les producteurs locaux, Bio si possible, et on respecte les saisons.
L’été est évidemment la pleine saison pour les salades, mais en Belgique, on peut trouver des épinards de Mars à Novembre environ, du pourpier quasiment toute l’année, sauf en automne, mais à ce moment-là les choux peuvent prendre le relai.
Comment les consommer ?
Une portion par jour minimum ! J’en ai toujours dans le bas de mon frigo, et cela ne prend pas des heures de rajouter une poignée d’épinards frais à mon fromage de chèvre au petit déjeuner, d’utiliser de grandes feuilles de laitue comme support pour mon wrap pour mon repas de midi, ou de mettre du chou kale dans mon curry de légumes du soir.
Ils peuvent être cuits modérément, à la vapeur ou sautés à la poêle.
Ces conseils généraux ne se substituent en aucun cas à un avis médical. Consultez un professionnel de la santé si nécessaire.
Marie-Claude Dubois, Master en Sciences
Conseillère en Neuro-Nutrition® et Nutrition Raisonnée IN®
Conseillère Stress Re-Sources by Go-Well
RDV en ligne: ici ou par téléphone : 0495/25.05.02