Marie-Claude Dubois
10 juin 2026
Les huiles riches en Oméga 3
J’entends encore trop souvent « Je mange moins gras », alors que c’est si important pour notre cerveau de manger mieux gras !
Le cerveau est composé d’environ 80 % de graisse, dont une partie importante est constituée d’acides gras poly-insaturés. Les Oméga 3 participent à la structure des membranes des cellules nerveuses et jouent un rôle essentiel dans la transmission des informations entre les neurones. Une alimentation riche en ces bonnes graisses contribue ainsi au maintien des fonctions cognitives, de la mémoire et de la concentration.
Les Oméga 3 sont des acides gras poly-insaturés essentiels et indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. On les dit « essentiels » parce qu’ils ne peuvent pas être fabriqués en quantité suffisante par le corps humain et doivent donc être apportés quotidiennement par l’alimentation.
Parmi les différentes sources d’Oméga 3, certaines huiles végétales occupent une place importante en raison de leur richesse nutritionnelle et de leurs effets bénéfiques sur la santé, notamment celle du cerveau.
Et contrairement à ce que l’on pourrait penser, ce n’est pas l’huile d’olive, associée au modèle méditerranéen, qui est la plus riche en Oméga 3 !
Huile de lin : la référence pour les Oméga 3 végétaux
Elle contient 50 à 60% d’acide alpha-linolénique (ALA), le précurseur végétal des Oméga 3 à longues chaînes de Carbone, utiles à notre cerveau.
Consommée régulièrement, elle peut contribuer à améliorer l’équilibre lipidique de l’organisme et soutenir les fonctions cérébrales.
Huile de cameline : moins connue mais très utile
La cameline (ou caméline) est aussi appelée « petit lin ». Son huile a un goût moins prononcé que l’huile de lin avec lequel certaines personnes ont parfois difficile.
Riche en acide alpha-linolénique, elle offre une alternative intéressante pour les personnes souhaitant diversifier leurs apports en Oméga 3.
Huile de colza : l’huile vedette en Neuro-Nutrition
Elle présente un rapport optimal entre les Oméga 3 et les Oméga 6.
Si les Oméga 6 sont aussi essentiels, il est impossible d’en manquer dans notre alimentation car ils sont vraiment présents partout. Or, consommés en excès ils sont pro-inflammatoires, et vous le savez, la neuro-inflammation est à éviter pour notre santé mentale.
Ce sont les mêmes enzymes qui transforment les Oméga 3 et les Oméga 6 végétaux en acides gras à longues chaînes de Carbone. Elles sont un peu « paresseuses » et privilégient la synthèse des Omega 6… Raison de plus pour augmenter nos apports en Oméga 3 végétaux (et animaux, mais ça c’est un autre sujet).
L’huile de colza contient aussi beaucoup d’Oméga 9 et très peu d’acides gras saturés, c’est en fait de l’huile d’olive dont les effets bénéfiques sur la santé sont bien connus, avec des Oméga 3 en plus !
Son goût neutre la rend facile à intégrer dans les salades, les vinaigrettes et elle peut être modérément chauffée (max 160°C, voir plus loin : Comment les consommer ?).
Huile de noix : intéressante aussi
En plus de ses qualités gustatives, elle apporte non seulement des Oméga 3 mais aussi des antioxydants comme la Vitamine E qui contribuent à protéger les cellules cérébrales contre le stress oxydatif. Ce phénomène est impliqué dans le vieillissement du cerveau et dans certaines maladies neurodégénératives.
Une consommation régulière d’huile de noix peut donc participer à la préservation des capacités intellectuelles avec l’âge. Modérez cependant son usage à quelques fois par mois, car elle est aussi riche en Oméga 6, pro-inflammatoires.
Leurs effets sur le cerveau
Les bienfaits des Oméga 3 sur le cerveau sont nombreux. Plusieurs études ont montré qu’un apport suffisant en Oméga 3 est associé à une meilleure mémoire, une amélioration de l’apprentissage et une plus grande capacité de concentration.
Chez les enfants, ces acides gras jouent un rôle important dans le développement du système nerveux et des fonctions cognitives.
Chez les adultes, ils contribuent au maintien des performances intellectuelles, tandis que chez les personnes âgées, ils pourraient aider à ralentir le déclin cognitif lié au vieillissement.
Les Oméga 3 sont également reconnus pour leur influence positive sur l’humeur. Ils participent au bon fonctionnement des neurotransmetteurs (dopamine et sérotonine notamment, que l’on évalue à chaque rendez-vous chez moi via les questionnaires cliniques).
Enfin, les Oméga 3 possèdent des propriétés anti-inflammatoires qui protègent les tissus nerveux. Une inflammation chronique peut altérer le fonctionnement du cerveau et favoriser l’apparition de certaines pathologies neurologiques. En aidant à limiter ces phénomènes inflammatoires, les huiles riches en Oméga 3 participent au maintien d’une bonne santé cérébrale sur le long terme.
Impact Planète :
L’huile de colza et l’huile de lin sont parfaitement compatibles avec les principes de la Nutrition Raisonnéeâ. La culture de ces plantes demande peu d’eau et il existe de très bons producteurs Bio en Belgique.
Comment les consommer ?
Vous avez peut-être entendu parler de la présence dans les huiles végétales d’hexane, un dérivé du pétrole aux effets neurotoxiques. Oui, il est utilisé pour l’extraction des huiles industrielles, même si nos plus gros risques d’exposition à l’hexane restent… la pollution en ville et faire le plein à la pompe à essence ! Son usage est interdit dans la filière Bio, je choisis donc une huile Bio, vierge, première pression à froid, en bouteille opaque, en verre. Il y a de très bonnes marques Belges disponibles en magasin Bio.
Je les conserve au frigo, sauf l’huile de colza, car j’en consomme tous les jours, et comme nous sommes plusieurs à la maison, l’huile de colza est vite consommée et elle n’a pas le temps de s’oxyder. Si votre consommation est moindre, gardez la au frigo.
Dès que vous sentez une odeur de rance, jetez le contenu, tout comme pour le beurre ou les noix et autres oléagineux.
Contrairement à ce qu’on entend parfois, l’huile de colza peut être chauffée à température modérée, à maximum 160 °C, car les Oméga 9 qu’elle contient en grand quantité également sont suffisants pour protéger les Oméga 3 de l’oxydation, et à cette température, les taux de 4-HNE, un dérivé neurotoxique des acides gras polyinsaturés, restent indétectables. Évitez les hautes températures et ne réutilisez jamais une huile déjà chauffée.
Par contre, l’huile de lin, de cameline ou de noix ne peuvent pas être chauffées. Je les utilise dans mes salades ou je les rajoute aux légumes après cuisson.
Il n’y a pas de meilleur moment pour consommer les huiles végétales selon nos horloges biologiques, mais pour assurer une meilleure absorption, l’idéal est de les répartir tout au long de la journée.
Et en quelle quantité me direz-vous ? Le Scientific Institute for Intelligent Nutrition recommande 20 g par jour pour un adulte, soit environ 2 cuillères à soupe par jour : idéalement, une cuillère à soupe d’huile riche en Oméga 3 (lin, cameline ou colza) et une cuillère à soupe d’huile d’olive, riche en Oméga 9.
Ces conseils généraux ne se substituent en aucun cas à un avis médical. Consultez un professionnel de la santé si nécessaire.
Marie-Claude Dubois, Master en Sciences
Conseillère en Nutrition Raisonnée
Conseillère Stress Re-Sources by Go-Well
RDV en ligne: ici ou par téléphone : 0495/25.05.02